Máte problémy so spánkom alebo vám dlhšie trvá naladiť sa na čas odpočinku? Skúste si zostaviť svoju večernú rutinu. Už malé zmeny môžu mať veľký vplyv na kvalitu vášho spánku.
8 krokov k dokonalému spánku
Základom je vytvoriť si príjemné prostredie, v ktorom sa budete cítiť uvoľnene a vypnete od starostí z celého dňa. Ako na to?
1. Stlmte svetlo
Začnite svoje telo a myseľ postupne pripravovať na spánok. Zatiahnite žalúzie a závesy a pozhasínajte svetlá aspoň 1 hodinu pred tým, ako si chcete ľahnúť. Zníženie svetla vám pomôže potlačiť produkciu stimulačného hormónu kortizolu a podporí tvorbu hormónu spánku melatonínu.
Ak vám do miestnosti preniká svetlo zvonku, pomôžte si maskou na spanie.
2. Vypnite televízor, počítač a telefón
So svetlom súvisí aj ďalší bod. Elektronika. Najmenej hodinu pred spaním sa vyhnite pozeraniu na televízne obrazovky, počítače a mobily. Modré svetlo, ktoré tieto zariadenia produkujú, môže narušiť váš cirkadiánny rytmus a spôsobiť problémy so spánkom.
Ak nedokážete odolať kontrolovaniu mobilu, skúste ho dať do inej miestnosti. Ak ešte pred spánkom potrebujem nejakú činnosť, siahnite po knihe, počúvajte relaxačnú hudbu alebo si zapisujte myšlienky do denníka.
3. Použite relaxačné vône
Prevoňajte svoju spálňu upokojujúcimi vôňami, ako je levanduľa alebo vetiver. Môžete použiť difuzér, sviečky alebo bytový parfum. Vyskúšajte napríklad vôňu do bytu Puella First dream, ktorá v sebe kombinuje levanduľu a vanilku. Levanduľa je známa pre svoje relaxačné účinky a pomôže vám pri zaspávaní. Sprej môžete nastriekať aj priamo na posteľňú bielizeň. Okem toho zbaví miestnosť nepríjemných zápachov.
4. Nastavte príjemnú teplotu
Optimálna teplota v miestnosti dokáže zázraky. Tá v spálni by sa mala pohybovať okolo 18 °C. V lete môžete použiť ventilátor alebo klimatizáciu a nechať zatiahnuté závesy po celý deň. Miestnosť bude večer príjemne chladná. Nižšia teplota vám pomôže ľahšie zaspať a zvýši kvalitu spánku.
5. Doprajte si kúpeľ alebo sprchu
Po náročnom dni si zaslúžite chvíľku pre seba. Najlepší spôsob, ako sa uvoľniť pred spaním, je v kúpeli alebo pod sprchou. Vlažná voda má upokojujúci účinok na telo aj myseľ. Postačí 10 – 15 minút. Ak máte radi peny do kúpeľa, pridajte kvapku svojej obľúbenej, prípadne siahnite po éterickom oleji či soli. Po kúpeli sa zabaľte do mäkkého župana a užívajte si príjemné teplo.
Studená sprcha zas aktivuje krvný obeh a uvoľní svaly. Nakoniec si doprajte masáž výživným krémom a ste pripravení na spánok.
6. Uvoľnite svoju myseľ
Pred spaním trávte čas meditáciou, dychovými cvičeniami alebo jogou. Pomôžu vám vyčistiť si myseľ a zbaviť sa stresu. Môžete si nájsť aj relaxačné zvukové nahrávky s prírodnými alebo ambientnými zvukmi, ktoré vás upokoja. Vyskúšajte sa zamerať na svoj dych a pomaly ho spomaľovať. Uvoľnite svaly a nechajte myšlienky odplávať.
7. Nájdite si pohodlnú polohu
Ak vás trápi chrbát alebo krčná chrbtica, používajte vankúš, ktorý podporuje prirodzenú krivku chrbtice. Dôležité je aj zvoliť správnu tvrdosť matraca.
8. Ak sa prebudíte, nerozsvecujte
Snažte sa nepozrieť na telefón ani nerozsvietiť svetlo, ak potrebujete vstať z postele počas noci. Svetelný signál by mohol mozog pomýliť a ten by sa prepol do stavu, že je čas vstávať.
Či už máte radi teplý kúpeľ, studenú sprchu alebo niečo úplne iné, dôležité je nájsť si čas pre seba. Vypnite telefóny, stíšte svetlo, zapáľte sviečku a doprajte si chvíľku pokoja. Dobrú noc!